Jak pokonać bezsenność iPada bez banowania gadżetów po zmroku

Eksperci od snu mają coś przeciwko cyfrowiwiek. Powtarzają nam, że nie możemy czytać książek, oglądać filmów, grać w gry i czytać wiadomości na naszych smartfonach, tabletach i laptopach, a jednocześnie dobrze się wyspać. To z powodu tego hormonu zwanego melatonina, którym jest nasze ciało domniemany uwolnić kilka godzin przed upadkiemwe śnie. Melatonina powoduje, że czujemy się senni, więc naturalnie zaczynamy opadać na nasze miękkie, ciepłe łóżka. Ale o to chodzi: nasze ukochane gadżety i ich jasno oświetlone ekrany wyzwalają w naszych mózgach coś, co zakłóca uwalnianie melatoniny. Tak więc, nawet jeśli może być druga w nocy, a my jesteśmy wyczerpani fizycznie i psychicznie, chemii w naszym mózgu, która pozwala nam zasnąć, po prostu nie ma. Więc nie śpimy. Bleary-eyed, przewijanie przez niejasne subreddity pełne fioletowych linków, obserwowanie infomerciali na tubie i przeglądanie dziwnych rzeczy.

Według ekspertów rozwiązaniem jestwyłącz gadżety na dwie lub trzy godziny przed snem. Brzmi nieźle. Ale jeśli jesteś podobny do mnie, dwie lub trzy godziny przed snem obejmują całość tego, co pozostało z dnia po powrocie z pracy do domu, wyprowadzeniu psa, posadzeniu dziecka do łóżka i posprzątaniu po obiedzie. Mając to na uwadze, brzmi to tak, jakby eksperci od snu mówili mi, żebym nigdy nie korzystał ze smartfona lub komputera w ciągu tygodnia.

Rozsądna osoba zaakceptowałaby to. Rozsądny człowiek podniósłby książkę w miękkiej oprawie lub grę planszową, albo poszedł na spacer czy coś takiego. Rozsądna osoba nie walczyłaby z ewolucją i po prostu zgasiła światła w nocy i poszła spać.

Ale wiem, że nie dlatego czytasz ten post na blogu. Czytasz ten post na blogu, ponieważ wiesz, że musi być lepszy sposób. Jest.

Niebieski ekran śmierci: dlaczego Twój iPad nie zasypia i jak go podbić

Współczesne społeczeństwo ma talent do bycia wytrwałymgłupi do tego stopnia, że eksperci akceptują naszą wspólną niechęć do słuchania rozumu. Właśnie dlatego Oxford English Dictionary jest teraz na nowo dosłownie jako słowa, które można użyć „dla podkreślenia, a nie w rzeczywistości”. Zgadza się - w górę jest nowy w dół, 2 + 2 = 5, a „dosłownie” oznacza „w przenośni”.

W tym samym duchu badacze snu wyciekliprzydatny smakołyk dla nas uzależnionych od ekranu. Jeśli nie zamierzamy wyłączać ekranów w nocy (a tak naprawdę, naprawdę nie jesteśmy), wówczas możemy przynajmniej niebieskie światło. Podczas gdy wszystkie jasne sztuczne światło się żywibezsenność, naukowcy odkryli, że niebieskie światło jest najgorsze. Niebieskie światło to budzik natury w naszym dobowym rytmie. Jest tak, ponieważ jako jaskiniowcy bylibyśmy narażeni na niebieskie światło tylko w ciągu dnia, kiedy świeciło słońce, a niebo lśniło. Tak więc ewoluowaliśmy, aby stać się czujnym i obudzonym po wystawieniu na działanie niebieskiego światła (budzik natury). Dziś jesteśmy narażeni na działanie niebieskiego światła długo po zachodzie słońca z dwóch wszechobecnych źródeł: ekranów komputerowych i świetlówek.

Podczas gdy sztuczne światło nie jest niczym nowym w społeczeństwie,ilość niebieskiego światła, na które się wystawiamy, jest dość nowa. Oświetlenie LED podświetlające smartfony, telewizory z płaskim ekranem, monitory komputerowe i tablety wytwarzają znacznie więcej niebieskiego światła niż żarówki. To samo dotyczy kompaktowych lamp fluorescencyjnych (CFL), które są idealne dla środowiska, ale zepsute dla twojego cyklu snu.

Teoretycznie, jeśli moglibyśmy ograniczyć naszą ekspozycję na niebieskie światło, moglibyśmy poprawić naszą senność bez poświęcania czasu na ekranie.

Poręczny maniak może wykorzystać te informacje na kilka sposobów, aby lepiej spać w nocy.

Uzyskaj czerwone (lub bursztynowe) lampki nocne

Jeśli wrócisz do klasy naukowej (lub okładkiDark Floyd's Dark Side of the Moon), przypomnisz sobie, że białe światło jest jasne, a wszystkie kolory zmieszane razem. Aby uzyskać kolory tęczy, możemy usunąć niektóre kolory ze światła. Żarówki, jak pamiętacie, były żółtawe. Światła LED i CFL są zwykle białe, co oznacza, że ma więcej niebieskiego.

Podczas gdy żółte światło jest lepsze niż białe światłojeśli chodzi o zawartość niebieską, czerwone światło jest jeszcze lepsze. Na kole kolorów rzeczywisty odcień niebieskiego, na którym skupili się naukowcy, to indygo. Tak więc bezpośrednim przeciwieństwem jest bursztyn.

koło kolorów - bursztyn vs indygo (światło bezsenności)

Idealnie zalecają eksperci od snu Nie światła w nocy. Ale praktycznie jest to dobry przepis na zarośnięte palce u stóp i uszkodzone lampy. Następną najlepszą rzeczą jest włączenie bursztynowego światła, które jest zasadniczo całym światłem oprócz światła indygo. (Możesz również dostać czerwone światło, ale wtedy twój pokój będzie wyglądał jak klub ze striptizem.) Możesz dostać bursztynowe lampki nocne lub bursztynowe żarówki od Amazon lub ze sklepu imprezowego.

Ochłodzić temperaturę barwową komputera za pomocą F.lux

Wszystkie bursztynowe światła na świecie nie oznaczająrzecz, jeśli w końcu włączysz komputer i wpatrzysz się w ekran (zasadniczo jasna żarówka). Nie ma żadnych podświetlenie dla komputerów, ale istnieje oprogramowanie, które może automatycznie dostosować temperaturę barwową komputera, aby lepiej dostosować się do pory dnia. Teoretycznie jest to łatwiejsze dla twoich oczu i twojego rytmu dobowego.

F.LUX - kolory komputerowe przyjazne nocom

Najpopularniejszą aplikacją jest f.lux, która działa na komputerach Mac, Linux i Windows. Co najważniejsze, jest bezpłatny.

Rock the Amber Sunglasses

Smartfony i tablety nie są tak sprzyjającepodkręcanie kolorów jako komputery stacjonarne i laptopy. To jest problem, ponieważ są to urządzenia, do których zwykle sięgamy po tym, jak godzinami nie śpimy w łóżku. Idealnie byłoby stworzyć coś w rodzaju przyciemnionego ekranu, który można umieścić na telefonie lub tablecie w nocy. Ale jeszcze nie widziałem jednego z nich. Kolejną najlepszą opcją jest noszenie okularów w kolorze bursztynu.

okulary blokujące indygo blokują melatoninę

Możesz wyglądać kulawo w okularach przeciwsłonecznych w pomieszczeniach iw łóżku, ale poziom melatoniny będzie ci wdzięczny, ponieważ bursztynowe soczewki odfiltrują światło niebiesko-indygo. Jeśli nosisz już okulary do czytania, może to być tak proste, jak ich wymiana na parę przyciemnionych okularów do czytania. Być może zauważyłeś już maniaków noszących bursztynowe okulary podczas pracy na komputerach późno w nocy. Możliwe, że to nie była tylko moda.

Widziałem przyciemnione bursztynowe okulary komputerowe na Amazon za ponad 80 USD (na zdjęciu). Ale tańsze okulary do czytania można znaleźć gdzie indziej w sieci (eBay, readers.com) za mniej niż 20 USD.

Wniosek

W równaniu bezsenności prawdopodobnie kryje się coś więcej niż tylko niebieskie światło. Ale jeśli szukasz broni, którą możesz dodać do swojego arsenału we współczesnej wojnie przeciwko bezsenności, te niebieskie wskazówki blokujące mogą pomóc.

Czy cierpisz na bezsenność? Jak zmieniłeś użycie elektroniki, aby z nią walczyć? Daj nam znać w komentarzach.

Dalsza lektura