כיצד להביס נדודי שינה של iPad בלי לאסור גאדג'טים לאחר החשכה

למומחי שינה יש משהו נגד הדיגיטלגיל. הם כל הזמן אומרים לנו שאנחנו לא יכולים לקרוא ספרים, לצפות בסרטים, לשחק משחקים ולקרוא את החדשות בטלפונים החכמים, הטאבלטים והמחשבים הניידים שלנו ועדיין לקבל שנת לילה טובה. זה בגלל ההורמון הזה שנקרא מלטונין, שהוא הגוף שלנו אמור לשחרר שעתיים לפני שאנחנו נופליםישן. מלטונין הוא זה שגורם לנו להרגיש מנומנם, ולכן אנו מתחילים להתנשא באופן טבעי למיטות הרכות והחמות שלנו. אבל הנה העניין: הגאדג'טים האהובים שלנו והמסכים המוארים שלהם מבהירים משהו במוחנו שמשבש את שחרור המלטונין. אז למרות שזה יכול להיות 2 בלילה ואנחנו סחוטים פיזית ונפשית, הכימיה במוח שלנו שמאפשרת לנו להירדם פשוט לא נמצאת. אז אנחנו נשארים ערים. עיניים מטושטשות, גוללות בסרטים מעורפלים מעורפלים מלאים בקישורים סגולים, מתבוננים בפעולות מידע על הצינור ומגייסים את הדברים המוזרים.

הפיתרון, לטענת המומחים, הואכבה את הגאדג'טים שעתיים-שלוש לפני השינה. נשמע נחמד. אבל אם אתה כמוני, שעתיים-שלוש לפני השינה כוללת את כל מה שנותר ליום שאחרי הביתה מהעבודה, מוציא את הכלב, מכניס את הילד למיטה ומנקה אחרי הארוחה. עם זאת, נשמע שמומחי השינה אומרים לי שלעולם לא ישתמש בסמארטפון או במחשב בליל שבוע.

אדם שפוי היה מקבל את זה. אדם שפוי היה מרים ספר בכריכה רכה או משחק לוח או יוצא לטיול או משהו כזה. אדם שפוי לא היה נלחם באבולוציה, ופשוט היה מכבה את האורות בשעות הלילה והולך לישון.

אבל אני יודע שזו לא הסיבה שאתה קורא את הפוסט בבלוג הזה. אתה קורא את הפוסט בבלוג הזה מכיוון שאתה יודע שצריך להיות דרך טובה יותר. יש.

מסך כחול של מוות: מדוע מכשיר האייפד שלך מעיר אותך ואיך לכבוש אותו

לחברה המודרנית יש יכולת להיות בהתמדהמטומטמים עד כדי כך שמומחים מתאימים לחוסר הרצון הקולקטיבי שלנו להקשיב לתבונה. זו הסיבה שמילון אוקספורד באנגלית מגדיר כעת מחדש פשוטו כמשמעו כמילה שאפשר להשתמש בה "לצורך הדגשה ולא אמיתית." זה נכון - למעלה זה הפוך החדש, 2 + 2 = 5 ו"משמעו "פירושו" באופן פיגורטיבי. "

באותה הווריד, חוקרי השינה הדליפותועלת שימושית לנו מכורים למסך. אם אנחנו לא מתכוונים לכבות את המסכים בלילה (ואנחנו באמת, ממש לא), אז הכי פחות שאנחנו יכולים לעשות זה לדחות את אור כחול. ואילו כל האור המלאכותי הבהיר ניזוןנדודי שינה, החוקרים מצאו כי אור כחול הוא הגרוע ביותר. אור כחול הוא שעון האזעקה של הטבע במקצב העיגול שלנו. הסיבה לכך היא, כי כחלל מערבלים, נחשפנו רק לאור כחול במהלך היום, כשהשמש זורחה והשמיים נוצצים. אז התפתחנו להיות ערניים וערים כשנחשפים לאור כחול (שעון המעורר של הטבע). אנו נחשפים לאור כחול זמן רב לאחר שהשמש שוקעת משני מקורות כל-יכוליים: מסכי מחשב ונורות פלורסנט.

בעוד שאור מלאכותי אינו חדש בחברה,כמות האור הכחול שאנו חושפים לעצמנו היא די חדשה. נורות הלד שמאירות תאורה אחורית בסמארטפונים שלך, טלוויזיות מסך שטוח, מסכי מחשב וטאבלטים מייצרות הרבה יותר כחול מנורות ליבון. הדבר נכון גם לגבי נורות הפלורסנט הקומפקטיות (CFLs) שהן נהדרות לסביבה, אך רקובות במחזור השינה שלכם.

כך, בתיאוריה, אם נוכל להגביל את החשיפה שלנו לאור כחול, נוכל לשפר את השינה שלנו מבלי להקריב את זמן המסך שלנו.

ישנן כמה דרכים בהן החנונים הנוחים יכולים להשתמש במידע זה כדי לישון טוב יותר בלילה.

קבלו אורות לילה אדומים (או אמבריים)

אם אתה חושב בחזרה לשיעור מדע (או לכסותשל הצד האפל של פינק פלויד של הירח), אתה תזכור שאור לבן הוא אור עם כל הצבעים מעורבבים זה בזה. כדי לקבל את צבעי הקשת, אנו יכולים להסיר צבעים מסוימים מהאור. נורות ליבון, כפי שאתה זוכר, היו בעבר צהבהבות. נורות LED ו- CFL הם בדרך כלל לבנים, כלומר יש בה יותר כחול.

בעוד שאור צהוב עדיף על אור לבןבמונחים של תוכן כחול, אור אדום אפילו טוב יותר. על גלגל הצבעים, גוון הכחול בפועל שהתמקדו בו החוקרים הוא אינדיגו. אז ההפך הישיר מזה הוא ענבר.

גלגל צבע - ענבר לעומת אינדיגו (אור נדודי שינה)

באופן אידיאלי, מומחי השינה ממליצים לא אורות דולקים בלילה. אבל באופן מעשי, זה מתכון טוב לבהונות מגושמות ולמנורות שבורות. הדבר הבא הכי טוב הוא להדליק אור ענבר, שהוא בעצם כל האור למעט אור אינדיגו. (גם אתה יכול לקבל נורה אדומה, אבל אז החדר שלך ייראה כמו מועדון חשפנות.) אתה יכול להשיג פנסי לילה ענבר או נורות ענבר מאמזון או מחנות למסיבות.

התקרר בטמפרטורת הצבע של המחשב האישי שלך באמצעות F.lux

כל האורות הענבריים בעולם לא אומרדבר אם בסופו של דבר תדליק מחשב ותסתכל על המסך (בעצם נורה בהירה). אין תאורה אחורית ענבר למחשבים, אך יש תוכנה שיכולה לצבוט את טמפרטורת הצבע של המחשב באופן אוטומטי כדי להתאים יותר טוב לשעה. בתיאוריה, זה קל יותר בעינייך ובקצב העיגול שלך.

האפליקציה הפופולרית ביותר היא f.lux, שעובדת על מק, לינוקס וחלונות. והכי חשוב, זה בחינם.

תנדנדו את משקפי שמש אמבר

טלפונים חכמים וטאבלטים אינם מועילים כל כךצבע לצבוט כמו שולחנות עבודה ומחשבים ניידים. וזו בעיה, מכיוון שאלו המכשירים אליהם אנו בדרך כלל מגיעים לאחר ששכבנו ערים במיטה במשך שעות. באופן אידיאלי, הם היו מייצרים איזו סוג של מגן מסך כהה שתוכל להציב בטלפון או בטאבלט שלך בלילה. אבל עדיין לא ראיתי אחד כזה. אז, האפשרות הבאה הטובה ביותר שלך היא להרכיב משקפיים בצבע ענבר.

משקפי קומפרטור חסימת אינדיגו מגבירים את המלטונין

אתה עשוי להיראות צולע כשהוא משקפי שמש בביתבמיטה, אבל רמות המלטונין שלך יודו לך מכיוון שעדשות הענבר יסנו את האור הכחול-אינדיגו. אם אתה כבר מרכיב משקפי קריאה, זה יכול להיות פשוט כמו להחליף אותם לזוג משקפי קריאה כהים. יתכן שכבר שמת לב לחנונים שהרכיבו משקפיים בצבע ענבר בזמן שעבדתם על מחשבים בשעת לילה מאוחרת. רוב הסיכויים שזה לא היה רק הצהרת אופנה.

ראיתי משקפי מחשב צבעוניים ענבריים באמזון במחיר של $ 80 (בתמונה). אך תוכלו למצוא משקפי קריאה זולים יותר במקומות אחרים באינטרנט (eBay, reader.com) בפחות מ- 20 $.

סיכום

יש משוואת נדודי שינה כנראה יותר מאשר רק כחול. אבל אם אתם מחפשים אמצעי לחימה להוסיף לארסנל שלכם במלחמה המודרנית נגד חוסר שינה, טיפים לחסימה כחולה אלה עשויים לעזור.

האם אתם סובלים מנדודי שינה? איך שינית את השימוש שלך באלקטרוניקה כדי להילחם בה? נודיע בתגובות.

לקריאה נוספת