Hoe iPad Insomnia te verslaan zonder Gadgets te verbieden in het donker

Slaapdeskundigen hebben iets tegen het digitaleleeftijd. Ze blijven ons vertellen dat we geen boeken kunnen lezen, films kijken, games spelen en het nieuws lezen op onze smartphones, tablets en laptops en toch een goede nachtrust krijgen. Het wordt vanwege dit hormoon genoemd melatonine, wat ons lichaam is vermeend om een ​​paar uur vrij te geven voordat we vallenin slaap. Melatonine maakt ons slaperig, dus we beginnen op natuurlijke wijze naar onze zachte, warme bedden te winden. Maar hier is het ding: onze geliefde gadgets en hun helder verlichte schermen activeren iets in onze hersenen dat de afgifte van melatonine verstoort. Dus, hoewel het 2 AM kan zijn, en we fysiek en mentaal leeg zijn, is de chemie in onze hersenen die ons in staat stelt in slaap te vallen er gewoon niet. Dus we blijven wakker. Bleary-eyed, scrollen door obscure subreddits vol paarse links, kijken naar infomercials op de buis en googlen de rare dingen.

De oplossing is volgens de experts omschakel de gadgets twee of drie uur voor het slapengaan uit. Klinkt goed. Maar als je net als ik bent, bestaat twee of drie uur voor het slapengaan uit het geheel van wat er over is van de dag na thuiskomst van het werk, de hond meenemen, het kind naar bed brengen en opruimen na het eten. Met dat in gedachten, klinkt het alsof de slaapdeskundigen me vertellen dat ik nooit op een doordeweekse avond een smartphone of computer mag gebruiken.

Een gezond persoon zou dit accepteren. Een gezond persoon zou een paperbackboek of een bordspel pakken of een wandeling maken of zoiets. Een gezond persoon zou de evolutie niet bestrijden en zou gewoon 's nachts het licht uitdoen en gaan slapen.

Maar ik weet dat dit niet de reden is waarom je dit blogbericht leest. Je leest dit blogbericht omdat je weet dat er een betere manier moet zijn. Er is.

Blue Screen of Death: waarom je iPad je wakker houdt en hoe je het kunt overwinnen

De moderne samenleving heeft het talent om volhardend te zijnzo dom dat experts tegemoetkomen aan onze collectieve onwil om naar rede te luisteren. Daarom wordt het Oxford English Dictionary nu opnieuw gedefinieerd letterlijk als een woord dat kan worden gebruikt "voor nadruk in plaats van feitelijk waar te zijn." Dat klopt - omhoog is het nieuwe omlaag, 2 + 2 = 5 en "letterlijk" betekent "figuurlijk".

In dezelfde geest hebben slaaponderzoekers een gelektnuttig stukje kennis voor ons schermverslaafden. Als we 's nachts de schermen niet uitzetten (en dat zijn we echt niet), dan is het minste wat we kunnen doen de blauw licht. Terwijl al het heldere kunstlicht wordt aangevoerdslapeloosheid, hebben onderzoekers ontdekt dat blauw licht het ergst is. Blauw licht is de wekker van de natuur in ons circadiane ritme. Dit komt omdat we als holbewoners alleen overdag worden blootgesteld aan blauw licht, wanneer de zon scheen en de lucht sprankelde. Dus zijn we geëvolueerd om alert en wakker te worden wanneer we worden blootgesteld aan blauw licht (de wekker van de natuur). Tegenwoordig worden we blootgesteld aan blauw licht lang nadat de zon ondergaat van twee alomtegenwoordige bronnen: computerschermen en fluorescentielampen.

Hoewel kunstlicht niet nieuw is voor de samenleving, is hethoeveelheid blauw licht waaraan we onszelf blootstellen is vrij nieuw. De LED-verlichting die uw smartphones, flatscreen-tv's, computerschermen en tablets verlicht, produceert veel meer blauw licht dan gloeilampen. Hetzelfde geldt voor de compacte fluorescentielampen (CFL's) die geweldig zijn voor het milieu, maar verrot voor je slaapcyclus.

Dus, in theorie, als we onze blootstelling aan blauw licht zouden kunnen beperken, zouden we onze slaperigheid kunnen verbeteren zonder onze schermtijd op te offeren.

Er zijn een paar manieren waarop de handige nerd die informatie kan gebruiken om 's nachts beter te slapen.

Krijg rode (of oranje) nachtlichten

Als je terugdenkt aan de wetenschapsles (of de covervan Pink Floyd's Dark Side of the Moon), zul je je herinneren dat wit licht licht is met alle kleuren samen. Om de kleuren van de regenboog te krijgen, kunnen we bepaalde kleuren uit het licht verwijderen. Gloeilampen waren, zoals u zich misschien herinnert, vroeger gelig. LED- en CFL-lampen zijn meestal wit, wat betekent dat er meer blauw in zit.

Terwijl geel licht beter is dan wit lichtIn termen van blauwe inhoud is rood licht nog beter. Op het kleurenwiel is de werkelijke blauwtint waar onderzoekers zich op hebben gericht indigo. Dus het directe tegenovergestelde daarvan is barnsteen.

Idealiter bevelen de slaapdeskundigen aan Nee licht 's nachts aan. Maar praktisch gesproken is dat een goed recept voor stompe tenen en kapotte lampen. Het volgende beste ding is om een ​​oranje licht aan te zetten, dat in wezen al het licht is, behalve indigo-licht. (Je kunt ook een rood licht krijgen, maar dan ziet je kamer eruit als een stripclub.) Je kunt oranje nachtlampjes of oranje lampen van Amazon of van een feestwinkel krijgen.

Koel de kleurtemperatuur van uw pc af met F.lux

Alle oranje lichten in de wereld zullen niet betekenen eending als je uiteindelijk een computer aanzet en naar het scherm staart (in wezen een felle lamp). Er zijn geen oranje achtergrondverlichting voor computers, maar er is software die automatisch de kleurtemperatuur van uw computer kan aanpassen om deze beter af te stemmen op de tijd van de dag. In theorie is dit gemakkelijker voor je ogen en je circadiane ritme.

De meest populaire app is f.lux, die werkt op Mac, Linux en Windows. Het beste van alles, het is gratis.

Rock the Amber Sunglasses

Smartphones en tablets zijn niet zo bevorderlijk voorkleurafstemming als desktops en laptops. Dat is een probleem, want dit zijn de apparaten waar we meestal naar reiken nadat we urenlang wakker in bed hebben gelegen. Idealiter zouden ze een soort getinte schermbeschermer maken die u 's nachts op uw telefoon of tablet kunt plaatsen. Maar ik heb die nog niet gezien. Dus je volgende beste optie is om een ​​amberkleurige bril te dragen.

Je ziet er misschien saai uit als je een zonnebril draagt ​​binnenshuis enin bed, maar je melatoninegehalte zal je dankbaar zijn, omdat de oranje lenzen het blauw-indigo licht filteren. Als je al een leesbril draagt, kan het eenvoudig zijn om ze uit te wisselen voor een gekleurde leesbril. Je hebt misschien al gemerkt dat nerds een amberkleurige bril dragen terwijl ze 's avonds laat op een computer werken. De kans is groot dat het niet alleen een fashion statement was.

Ik heb amber getinte computerglazen op Amazon gezien voor meer dan $ 80 (foto). Maar u kunt elders op het web goedkopere leesbrillen vinden (eBay, readers.com) voor minder dan $ 20.

Gevolgtrekking

Er is waarschijnlijk meer aan de slapeloosheidsvergelijking dan alleen blauw licht. Maar als je op zoek bent naar wapens om toe te voegen aan je arsenaal in de moderne oorlog tegen slapeloosheid, kunnen deze blauwe blokkeertips helpen.

Heeft u last van slapeloosheid? Hoe heb je je gebruik van elektronica veranderd om het te bestrijden? Laat het ons weten in de comments.

Verder lezen

• Harvard Health Letter - Blauw licht heeft een donkere kant
• groovyPost - f.lux - Betere verlichting voor uw computer
• Frisse lucht - van neuronen en herinneringen: in de ‘Secret World Of Sleep.’