Kaip nugalėti iPad nemigą neuždraudžiant įtaisų po tamsos

Miego ekspertai prieštarauja skaitmeniniamamžiaus. Jie mums nuolat sako, kad mes negalime skaityti knygų, žiūrėti filmų, žaisti žaidimų ir skaityti naujienų savo išmaniuosiuose telefonuose, planšetiniuose kompiuteriuose ir nešiojamuosiuose kompiuteriuose ir vis tiek gerai išsimiegoti. Taip yra todėl, kad šis hormonas vadinamas melatonino, koks yra mūsų kūnas tariama paleisti porą valandų prieš mums krintantmiega. Melatoninas sukelia mieguistumą, todėl mes pradedame natūraliai vėsti prie savo minkštų, šiltų lovų. Bet štai dalykas: mūsų mylimi dalykėliai ir ryškiai apšviesti ekranai smegenyse suaktyvina tai, kas sutrikdo melatonino išsiskyrimą. Taigi, nors gali būti 02:00 ir mes esame fiziškai ir protiškai nusausinti, chemijos smegenyse, kuri leistų mums užmigti, tiesiog nėra. Taigi mes liekame budrūs. Bleary-eye, slenkantys neaiškiuose subdredituose, kupinuose purpurinių nuorodų, stebi infomercialus ant vamzdelio ir gurkšnoja keistus daiktus.

Pasak ekspertų, sprendimas yraišjunkite prietaisus dvi ar tris valandas prieš miegą. Skamba gerai. Bet jei jūs esate panašus į mane, dvi ar trys valandos prieš miegą yra visa tai, kas liko dieną po namo grįžimo iš darbo, šuns išvežimo, vaiko paguldymo į lovą ir valymo po vakarienės. Turint tai omenyje, atrodo, kad miego specialistai sako man niekada nenaudoti išmaniojo telefono ar kompiuterio savaitės naktį.

Sveikas žmogus su tuo sutiktų. Sveikas žmogus pasiimtų knygą su minkštu viršeliu ar stalo žaidimą, pasivaikščiotų ar ką nors. Sveikas žmogus nežaistų su evoliucija, o naktį tiesiog išjungtų šviesą ir miegotų.

Bet aš žinau, kad ne todėl jūs skaitote šį tinklaraščio įrašą. Jūs skaitote šį tinklaraščio įrašą, nes žinote, kad turi būti geresnis būdas. Yra.

„Mėlynasis mirties ekranas“: kodėl „iPad“ priverčia jus pažadinti ir kaip jį užkariauti

Šiuolaikinė visuomenė nori būti atkaklikvaila, kad ekspertai sutinka su mūsų kolektyvu nenoru įsiklausyti į protą. Štai kodėl Oksfordo anglų žodynas dabar yra iš naujo apibrėžtas pažodžiui kaip žodis, kuris gali būti naudojamas „pabrėžimui, o ne faktui“. Tai teisinga - aukštyn yra nauja žemyn, 2 + 2 = 5, o „pažodžiui“ reiškia „perkeltine prasme“.

Tuo pačiu miego tyrinėtojai nutekėjo anaudingos žinios apie mus, ekrano narkomanai. Jei mes neketiname išjungti ekranų naktį (o mes tikrai to nedarome), tada mažiausiai ką galime padaryti - išjungti mėlyna šviesa. Nors visa ryški dirbtinė šviesa maitinasinemiga, tyrėjai nustatė, kad mėlyna šviesa yra blogiausia. Mėlyna šviesa yra gamtos žadintuvas, veikiantis mūsų parą. Taip yra todėl, kad būdami urvai, mes buvome veikiami mėlynos šviesos tik dienos metu, kai švietė saulė, o dangus - putojantis. Taigi, mes buvome budrūs ir pabudę, kai veikėme mėlynos šviesos (gamtos žadintuvas). Šiandien mes esame veikiami mėlynos šviesos ilgai po to, kai saulė leidžiasi iš dviejų visur esančių šaltinių: kompiuterių ekranų ir fluorescencinių lempučių.

Nors dirbtinė šviesa nėra naujovė visuomenėje,mėlynos šviesos kiekis, kurį mes patiriame, yra gana naujas. LED lemputės, kurios apšviečia jūsų išmaniuosius telefonus, televizorius su plokščiaekraniais televizoriais, kompiuterių monitoriais ir planšetiniais kompiuteriais, skleidžia kur kas daugiau mėlynos šviesos nei kaitrinės lemputės. Tas pats pasakytina apie kompaktiškas fluorescencines lemputes (CFL), kurios puikiai tinka aplinkai, bet supuvusios jūsų miego ciklui.

Taigi teoriškai, jei galėtume apriboti savo mėlynos šviesos poveikį, galėtume pagerinti savo miego režimą, neprarandant ekrano laiko.

Yra keletas būdų, kaip patogus geikas gali naudoti tą informaciją geriau miegoti naktį.

Gaukite raudonas (arba gintarines) naktines lemputes

Jei galvojate apie mokslo klasę (arba viršelį)(„Pink Floyd's Dark of the Moon of the Moon“), prisiminsite, kad balta šviesa yra šviesi ir visos spalvos sumaišytos. Norėdami gauti vaivorykštės spalvas, mes galime pašalinti tam tikras spalvas iš šviesos. Kaitrinės lemputės, kaip galbūt atsimenate, buvo gelsvos spalvos. LED ir CFL lempos paprastai yra baltos, tai reiškia, kad joje daugiau mėlynos spalvos.

Nors geltona šviesa yra geriau nei baltos spalvos šviesakalbant apie mėlyną turinį, raudona šviesa yra dar geresnė. Ant spalvų rato tikrasis mėlynos spalvos atspalvis, į kurį tyrėjai atkreipė dėmesį, yra indigo. Taigi, tiesioginė to priešingybė yra gintaras.

Geriausia, kai miego specialistai rekomenduoja ne nakties šviesa. Tačiau praktiškai kalbant, tai yra geras įstrigusių kojų pirštų ir sugedusių lempų receptas. Kitas geriausias dalykas yra įjungti gintarinę šviesą, kuri iš esmės yra visa šviesa, išskyrus indigo šviesą. (Taip pat galėtumėte gauti raudoną lemputę, bet tada jūsų kambarys atrodys kaip striptizo klubas.) Gintarinius naktinius žibintus ar gintaro lemputes galite įsigyti iš „Amazon“ ar iš vakarėlių parduotuvės.

Atvėsinkite savo kompiuterio spalvų temperatūrą su F.lux

Visi gintaro spalvos žibintai pasaulyje nereiškia adalykas, jei galų gale įjungiate kompiuterį ir spoksojate į ekraną (iš esmės ryški lemputė). Kompiuteriams nėra gintaro spalvos foninio apšvietimo, tačiau yra programinės įrangos, kuri gali automatiškai pritaikyti jūsų kompiuterio spalvų temperatūrą, kad ji geriau atitiktų dienos laiką. Teoriškai tai yra lengviau jūsų akims ir jūsų paros ritmui.

Populiariausia programa yra „f.lux“, kuri veikia „Mac“, „Linux“ ir „Windows“. Geriausia, kad tai nemokama.

Roko „Amber“ akinius nuo saulės

Išmanieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai nėra tokie naudingispalvų derinimas kaip staliniai ir nešiojamieji kompiuteriai. Tai yra problema, nes tai yra prietaisai, kuriuos paprastai pasiekiame po to, kai kelias valandas gulime prabudę lovoje. Idealiu atveju jie pagamintų kažkokią tamsintą ekrano apsaugą, kurią galėtumėte pastatyti naktį ant savo telefono ar planšetinio kompiuterio. Bet aš dar nemačiau nė vieno iš jų. Taigi, kitas geriausias jūsų pasirinkimas yra nešioti gintaro spalvos akinius.

Galite atrodyti nevykę, nešiodami saulės akinius patalpose irlovoje, bet jūsų melatonino lygis bus ačiū, nes gintaro lęšiai išstums mėlyną indigo šviesą. Jei jau nešiojate skaitymo akinius, tada gali būti taip paprasta, jei juos iškeisite į porą tonuotų skaitymo akinių. Galbūt jau pastebėjote geikus, nešiojamus gintaro spalvos akinius, kai dirbate prie kompiuterių vėlai vakare. Tikėtina, kad tai nebuvo tik mados teiginys.

Aš mačiau „Amazon“ gintaro spalvos tonuotus kompiuterinius akinius, didesnius nei 80 USD (nuotraukoje). Bet kitur internete („eBay“, skaitytojai.com) galite rasti pigesnių skaitymo akinių už mažiau nei 20 USD.

Išvada

Nemigos lygtis gali būti ne tik mėlyna šviesa. Bet jei jūs ieškote ginklų, kuriuos papildytumėte savo arsenale šiuolaikiniame kare prieš nemigą, šie mėlynieji blokavimo patarimai gali būti naudingi.

Ar jus kankina nemiga? Kaip jūs pakeitėte elektronikos naudojimą kovojant su ja? Praneškite mums komentaruose.

Papildoma literatūra

• Harvardo sveikatos laiškas - mėlyna šviesa turi tamsiąją pusę
• groovyPost - f.lux - geresnis jūsų kompiuterio apšvietimas
• Šviežias oras - iš neuronų ir prisiminimų: „Slaptame miego pasaulyje“.