Comment vaincre l'insomnie de l'iPad sans bannir les gadgets de nuit?

Les experts du sommeil ont quelque chose contre le numériqueâge. Ils n'arrêtent pas de nous dire que nous ne pouvons pas lire de livres, regarder des films, jouer à des jeux et lire les informations sur nos smartphones, tablettes et ordinateurs portables et que nous dormons encore une bonne nuit. C’est à cause de cette hormone appelée mélatonine, qui est notre corps supposé libérer quelques heures avant de tomberendormi. La mélatonine est ce qui nous rend somnolents, nous commençons donc naturellement à descendre dans nos lits moelleux et chauds. Mais voici le problème: nos gadgets bien-aimés et leurs écrans très lumineux déclenchent dans notre cerveau quelque chose qui perturbe la libération de mélatonine. Donc, même s’il est 2 heures du matin et que nous sommes épuisés physiquement et mentalement, la chimie dans notre cerveau qui nous permet de nous endormir n’est tout simplement pas là. Nous restons donc éveillés. Les yeux bleus, défilant à travers des sous-camps obscurs pleins de liens violets, regardant des infopublicités sur le tube et googlant ces trucs étranges.

La solution, selon les experts, est deéteignez les gadgets deux ou trois heures avant le coucher. Cela semble bien. Mais si vous êtes comme moi, deux ou trois heures avant de se coucher constituent la totalité de ce qui reste de la journée après le retour du travail à la maison, sortir le chien, le mettre au lit et le nettoyer après le dîner. Dans cet esprit, il semble que les experts du sommeil me disent de ne jamais utiliser un smartphone ou un ordinateur un jour de semaine.

Une personne sensée accepterait cela. Une personne sensée prendrait un livre de poche ou un jeu de société ou se promenait ou quelque chose du genre. Une personne sensée ne combattrait pas l’évolution, elle éteindrait simplement les lumières la nuit et s’endormirait.

Mais je sais que ce n’est pas la raison pour laquelle vous lisez ce blog. Vous lisez ce blog parce que vous savez qu'il doit y avoir un meilleur moyen. Il y a.

Écran bleu de la mort: pourquoi votre iPad vous empêche de dormir et comment le conquérir

La société moderne a le chic pour être persistantestupide au point que les experts tiennent compte de notre réticence collective à écouter la raison. C’est pourquoi le dictionnaire anglais Oxford est en train de redéfinir Littéralement comme un mot qui peut être utilisé «pour mettre l’accent plutôt que pour être vrai». C’est vrai - up est le nouveau down, 2 + 2 = 5 et «littéralement» signifie «au sens figuré».

Dans le même ordre d'idées, les chercheurs du sommeil ont perdu uneinformations utiles pour nous, dépendant de l’écran. Si nous ne voulons pas éteindre les écrans la nuit (et nous ne le sommes vraiment pas, vraiment), le moins que nous puissions faire est de baisser le lumière bleue. Alors que toute la lumière artificielle brillante se nourritinsomnie, les chercheurs ont constaté que la lumière bleue est le pire. La lumière bleue est le réveil de la nature à notre rythme circadien. C’est parce que, hommes des cavernes, nous ne serions exposés à la lumière bleue que pendant la journée, lorsque le soleil brillait et que le ciel brillait. Nous avons donc évolué pour devenir alertes et éveillés après avoir été exposés à la lumière bleue (réveil de la nature). Aujourd'hui, nous sommes exposés à la lumière bleue longtemps après le coucher du soleil provenant de deux sources omniprésentes: les écrans d'ordinateur et les ampoules fluorescentes.

Si la lumière artificielle n’est pas nouvelle pour la société, leLa quantité de lumière bleue à laquelle nous nous exposons est relativement nouvelle. Les lumières LED qui rétro-éclairent vos smartphones, téléviseurs à écran plat, moniteurs d’ordinateur et tablettes produisent beaucoup plus de lumière bleue que les ampoules à incandescence. Il en va de même pour les lampes fluorescentes compactes (LFC), excellentes pour l'environnement, mais pourries pour votre cycle de sommeil.

Donc, en théorie, si nous pouvions limiter notre exposition à la lumière bleue, nous pourrions améliorer notre endormissement sans sacrifier notre temps d'écran.

Le geek pratique peut utiliser cette information de plusieurs manières pour mieux dormir la nuit.

Obtenez des lumières de nuit rouges (ou ambre)

Si vous repensez au cours de sciences (ou à la couverturedu côté obscur de la lune de Pink Floyd), vous vous souviendrez que la lumière blanche est une lumière avec toutes les couleurs mélangées. Pour obtenir les couleurs de l'arc-en-ciel, nous pouvons supprimer certaines couleurs de la lumière. Vous vous souviendrez peut-être que les ampoules à incandescence étaient jaunâtres. Les lampes à DEL et les lampes fluorescentes compactes sont généralement de couleur blanche, ce qui signifie que le bleu est plus coloré.

Alors que la lumière jaune est meilleure que la lumière blancheEn termes de contenu bleu, la lumière rouge est encore meilleure. Sur la roue des couleurs, la nuance de bleu sur laquelle les chercheurs se sont concentrés est celle de l’indigo. Donc, le contraire est ambre.

Idéalement, les experts du sommeil recommandent non lumières allumées la nuit. Mais pratiquement, c’est une bonne recette pour les pieds cassés et les lampes cassées. La meilleure chose à faire est d'allumer une lumière orange, qui est essentiellement toute la lumière sauf la lumière indigo. (Vous pouvez également obtenir un feu rouge, mais votre pièce ressemblera à un club de strip-tease.) Vous pouvez vous procurer des veilleuses ambrées ou des ampoules ambrées d'Amazon ou d'un magasin de fête.

Refroidissez la température de couleur de votre PC avec F.lux

Tous les feux orange du monde ne signifient pas unchose si vous finissez par allumer un ordinateur et regarder l’écran (essentiellement une ampoule lumineuse). Il n’existe pas de rétro-éclairage orange pour les ordinateurs, mais il existe un logiciel qui peut ajuster automatiquement la température de couleur de votre ordinateur pour s’aligner mieux avec l’heure de la journée. En théorie, c'est plus facile pour vos yeux et votre rythme circadien.

L'application la plus populaire est f.lux, qui fonctionne sur Mac, Linux et Windows. Le meilleur de tous, gratuit.

Rock the Amber Lunettes de soleil

Les smartphones et les tablettes ne sont pas aussi propices àcouleur peaufiner que les ordinateurs de bureau et les ordinateurs portables. Ce qui est un problème, car ce sont les appareils auxquels nous avons généralement recours après des heures passées au lit éveillés. Idéalement, ils fabriquaient une sorte de protecteur d'écran teinté que vous pourriez placer sur votre téléphone ou votre tablette la nuit. Mais je n’en ai pas encore vu. Alors, votre meilleure option est de porter des lunettes de couleur ambrée.

Vous pouvez avoir l'air boiteux avec des lunettes de soleil à l'intérieur etau lit, mais vos niveaux de mélatonine vous en seront reconnaissants puisque les lentilles ambrées filtreront la lumière bleue-indigo. Si vous portez déjà des lunettes de lecture, cela peut être aussi simple que de les échanger contre une paire de lunettes de lecture teintées. Vous avez peut-être déjà remarqué que des geeks portaient des lunettes ambrées alors qu'ils travaillaient sur des ordinateurs tard dans la nuit. Les chances sont, ce n'était pas juste une déclaration de mode.

J'ai vu des lunettes d'ordinateur teintées d'ambre sur Amazon pour plus de 80 $ (photo). Mais vous pouvez trouver des lunettes de lecture moins chères ailleurs sur le Web (eBay, readers.com) pour moins de 20 USD.

Conclusion

L’équation de l’insomnie ne se limite probablement pas à la lumière bleue. Mais si vous recherchez des armes à ajouter à votre arsenal dans la guerre moderne contre l'insomnie, ces astuces de blocage bleu peuvent vous aider.

Souffrez-vous d'insomnie? Comment avez-vous changé votre utilisation de l'électronique pour la combattre? Faites le nous savoir dans les commentaires.

Lectures complémentaires

• Harvard Health Letter - La lumière bleue a un côté obscur
• groovyPost - f.lux - Un meilleur éclairage pour votre ordinateur
• Fresh Air - Des neurones et des souvenirs: À l’intérieur du «monde secret du sommeil».