Как да победим iPad безсънието без забрана на приспособления след тъмно

Експертите по съня имат нещо против дигиталнотовъзраст. Непрекъснато ни казват, че не можем да четем книги, да гледаме филми, да играем игри и да четем новините на нашите смартфони, таблети и лаптопи и все пак да спим спокойно. Това е заради този хормон, наречен мелатонин, което е нашето тяло предполагаем да пуснем няколко часа преди да паднемспи. Мелатонинът е това, което ни кара да се чувстваме сънливи, затова започваме естествено да се навиваме към нашите меки, топли легла. Но ето това: нашите любими джаджи и техните ярко осветени екрани задействат нещо в мозъка ни, което нарушава отделянето на мелатонин. Така че, въпреки че може да е 2 часа сутринта и да сме изтощени физически и психически, химията в мозъка ни, която ни позволява да заспим, просто не е налице. Така че оставаме будни. Скрити очи, превъртайки се през неясни субреддити, пълни с лилави връзки, гледане на рекламни реклами на тръбата и гугване на странните неща.

Решението, според експертите, е даизключете джаджите два или три часа преди лягане. Звучи хубаво. Но ако сте като мен, два или три часа преди лягане обхваща всичко останало от деня след прибиране от работа, извеждането на кучето, поставянето на детето в леглото и почистването след вечеря. Имайки това предвид, звучи така, че специалистите по сън ми казват, че никога не използвам смартфон или компютър всяка седмица.

Един здрав човек би приел това. Един здрав човек ще вземе книга с меки корици или настолна игра, или ще се разхожда или нещо подобно. Един здрав човек няма да се бори с еволюцията и просто ще изключи светлините през нощта и ще заспи.

Но знам, че не затова четете тази публикация в блога. Четете тази публикация в блога, защото знаете, че трябва да има по-добър начин. Има.

Син екран на смъртта: Защо вашият iPad ви буди и как да го завладеете

Съвременното общество има опит да бъде упоритотъп дотам, че експертите приемат нашето колективно нежелание да слушаме разума. Ето защо Оксфордският английски речник сега се предефинира буквално като дума, която може да се използва „за ударение, а не за действително истина“. Точно така - нагоре е новото надолу, 2 + 2 = 5 и „буквално“ означава „образно“.

В същата вена изследователите на съня са изтекли aполезен шрифт на знанието за нас, зависими от екрана. Ако няма да изключваме екраните през нощта (а всъщност наистина не сме), най-малкото, което можем да направим, е да изключим синя светлина, Докато цялата ярка изкуствена светлина се хранибезсъние, изследователите са открили, че синята светлина е най-лошата. Синята светлина е будилник на природата в нашия циркаден ритъм. Това е така, защото като пещерни хора ние бяхме изложени само на синя светлина през деня, когато слънцето грееше и небето блестеше. И така, ние се развихме, за да станем нащрек и будни, когато сме изложени на синя светлина (будилник на природата). Днес ние сме изложени на синя светлина дълго след като слънцето залезе от два вездесъщи източника: компютърни екрани и флуоресцентни крушки.

Въпреки че изкуствената светлина не е нова за обществото,количество синя светлина, на което се излагаме, е сравнително ново. LED светлините, които осветяват вашите смартфони, телевизори с плосък екран, компютърни монитори и таблети, произвеждат много повече синя светлина от крушките с нажежаема жичка. Същото важи и за компактните флуоресцентни светлини (CFL), които са чудесни за околната среда, но гнили за вашия цикъл на сън.

Така че на теория, ако можем да ограничим излагането си на синя светлина, бихме могли да подобрим сънливостта си, без да жертваме времето си на екрана.

Има няколко начина, по които удобният маниер може да използва тази информация, за да спи по-добре през нощта.

Вземете червени (или кехлибарени) нощни лампи

Ако мислите да се върнете към научния клас (или на корицата)на тъмната страна на Луната на Pink Floyd, ще си припомните, че бялата светлина е светлина с всички цветове, смесени заедно. За да получим цветовете на дъгата, можем да премахнем определени цветове от светлината. Крушките с нажежаема жичка, както може би си спомняте, са били жълтеникави. LED и CFL светлините обикновено са бели, което означава, че има повече синьо в него.

Докато жълтата светлина е по-добра от бялата светлина вътрепо отношение на съдържанието на синьото, червената светлина е още по-добра. На цветното колело действителният нюанс на синьото, върху който изследователите са се фокусирали, е индиго. И така, пряката противоположност на това е кехлибарът.

цветно колело - кехлибар срещу индиго (светлината на безсънието)

В идеалния случай специалистите по сън препоръчват не светлини през нощта. Но на практика това е добра рецепта за нанизани пръсти и счупени лампи. Следващото най-добро нещо е да включите кехлибарена светлина, която по същество е цялата светлина с изключение на индиго светлината. (Можете също да получите червена светлина, но тогава стаята ви ще изглежда като стриптийз клуб.) Можете да получите кехлибарени нощни лампи или кехлибарени крушки от Amazon или от магазин за парти.

Охладете цветовата температура на вашия компютър с F.lux

Всички кехлибарени светлини в света няма да означават анещо, ако в крайна сметка включите компютър и се загледате в екрана (по същество ярка крушка). Няма никакви кехлибарени подсветки за компютри, но има софтуер, който може автоматично да настрои цветната температура на компютъра ви, за да се приведе по-добре към времето на деня. На теория това е по-лесно за очите и циркадния ви ритъм.

Най-популярното приложение е f.lux, което работи на Mac, Linux и Windows. Най-хубавото е, че е безплатно.

Скални кехлибарени слънчеви очила

Смартфоните и таблетите не са толкова благоприятницветно ощипване като настолни компютри и лаптопи. Което е проблем, тъй като това са устройствата, до които обикновено достигаме, след като лежим будни в леглото с часове. В идеалния случай те биха направили някакъв тониран протектор на екрана, който можете да поставите на телефона или таблета си през нощта. Но още не съм виждал нито един от тях. И така, следващият ви най-добър вариант е да носите очила с кехлибарени тонове.

стъклата за блокиране на индиго за компютер увеличават мелатонина

Може да изглеждате куц носещи слънчеви очила на закрито ив леглото, но нивата на мелатонин ще ви благодарят, тъй като кехлибарените лещи ще филтрират светлината на синьо-индиго. Ако вече носите очила за четене, тогава може да бъде толкова просто, колкото да ги смените за чифт очила с очила за четене. Може би вече сте забелязали отрепки, които носят очила с кехлибарени тонове, докато работите на компютри късно през нощта. Вероятно е, че това не е било просто модно изявление.

Виждах кехлибарени тонирани компютърни очила на Amazon за над 80 долара (на снимката). Но можете да намерите по-евтини очила за четене другаде в мрежата (eBay, читатели.com) за по-малко от 20 долара.

заключение

По отношение на безсънието вероятно има повече от просто синя светлина. Но ако търсите оръжия, които да добавите към арсенала си в съвременната война срещу безсъние, тези съвети за синьо блокиране може да помогнат.

Страдате ли от безсъние? Как променихте използването на електрониката за борба с нея? Уведомете ни в коментарите.

Допълнителна информация