Ako poraziť nespavosť iPadu bez zakazovania miniaplikácií po zotmení

Experti na spánok majú niečo proti digitálnemuVek. Stále nám hovoria, že nemôžeme čítať knihy, pozerať filmy, hrať hry a čítať správy o našich smartfónoch, tabletoch a prenosných počítačoch a stále sa dobre vyspať. Je to kvôli tomuto hormónu zvanému melatonín, čo je naše telo predpokladaný prepustiť pár hodín predtým, ako padnemespí. Melatonín je to, čo spôsobuje, že sa cítime ospalý, takže sa začneme prirodzene stáčať na mäkké a teplé postele. Ale tu je vec: naše milované prístroje a ich jasne osvetlené obrazovky spúšťajú v našich mozgoch niečo, čo narušuje uvoľňovanie melatonínu. Aj keď to môže byť o 2. hodine ráno a my sme fyzicky a duševne vyčerpaní, chémia v našom mozgu, ktorá nám umožňuje zaspať, tam jednoducho nie je. Takže zostávame hore. Zaslepené oči, posúvajúce sa cez nejasné čiastkové miesta plné fialových odkazov, sledujúce infomerciality na skúmavke a hlúpe divné veci.

Riešením je podľa odborníkovvypnite miniaplikácie dve alebo tri hodiny pred spaním. Znie to pekne. Ale ak ste ako ja, dve alebo tri hodiny pred spaním predstavuje všetko, čo zostalo zo dňa po tom, čo som sa dostal z práce domov, zobral psa, položil dieťa do postele a vyčistil sa po večeri. S týmto vedomím to znie, ako mi odborníci na spánok hovoria, aby som nikdy nepoužíval smartfón alebo počítač o pracovnej noci.

Zdravý človek by to prijal. Zdravý človek by vyzdvihol brožovanú knihu alebo stolovú hru alebo sa vydal na prechádzku alebo tak niečo. Zdravý človek by sa nebránil evolúcii a v noci jednoducho vypol svetlá a spal.

Ale viem, že to nie je dôvod, prečo čítate tento blogový príspevok. Čítate tento blogový príspevok, pretože viete, že musí existovať lepší spôsob. Tam je.

Modrá obrazovka smrti: Prečo váš iPad vás zobudí a ako ho dobyť

Moderná spoločnosť má talent na vytrvalosťhlúpy do tej miery, že odborníci sa prispôsobujú našej kolektívnej neochote počúvať rozum. Preto teraz Oxfordský anglický slovník predefinuje doslovne ako slovo, ktoré sa dá použiť „na zdôraznenie, nie na skutočnú pravdivosť“. Správne - hore je nový dole, 2 + 2 = 5 a „doslovne“ znamená „obrazne“.

V rovnakom duchu unikli vedci z spánku aužitočný prehľad vedomostí pre nás závislých na obrazovke. Ak nechceme vypnúť obrazovky v noci (a naozaj, naozaj nie), potom môžeme najmenej vypnúť modré svetlo, Kým sa podáva všetko jasné umelé svetlonespavosť, vedci zistili, že modré svetlo je najhoršie. Modré svetlo je budík prírody v našom cirkadiánnom rytme. Je to preto, že ako jaskynní ľudia by sme boli vystavení len modrému svetlu počas dňa, keď svietilo slnko a obloha žiarila. Keď sme boli vystavení modrému svetlu (budík prírody), vyvinuli sme sa na vedomie a hore. Dnes sme vystavení modrému svetlu dlho potom, ako slnko klesne z dvoch všadeprítomných zdrojov: počítačových obrazoviek a žiariviek.

Zatiaľ čo umelé svetlo nie je pre spoločnosť nové,množstvo modrého svetla, ktorému sa vystavujeme, je celkom nové. LED svetlá, ktoré podsvietia vaše smartfóny, televízory s plochou obrazovkou, počítačové monitory a tablety, produkujú omnoho viac modrého svetla ako klasické žiarovky. To isté platí pre kompaktné žiarivky (CFL), ktoré sú skvelé pre životné prostredie, ale pre váš spánkový cyklus sú zhnité.

Teoreticky by sme teda mohli obmedziť našu expozíciu modrému svetlu bez toho, aby sme obetovali čas na obrazovke.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môže šikovný geek použiť tieto informácie na lepšie spánok v noci.

Získajte červené (alebo jantárové) nočné svetlá

Ak si myslíte, že späť do triedy vedy (alebo krytie)temnej strany Mesiaca Pink Floyd), spomeniete si, že biele svetlo je svetlo a všetky farby sú zmiešané. Aby sme získali farby dúhy, môžeme zo svetla odstrániť určité farby. Ako si pamätáte, žiarovky bývali žltkasté. Kontrolky LED a CFL sú obvykle biele, čo znamená, že v nich je viac modrej.

Kým žlté svetlo je lepšie ako biele svetloz hľadiska modrého obsahu je červené svetlo ešte lepšie. Na farebnom kolese je skutočný odtieň modrej, na ktorý sa vedci zamerali, indigo. Priamy opak je jantárový.

farebné koliesko - jantár verzus indigo (svetlo nespavosti)

V ideálnom prípade odporúčajú odborníci na spánok žiadny v noci svieti. Ale prakticky to je dobrý recept na tvrdohlavé prsty a zlomené lampy. Ďalšia najlepšia vec je zapnúť jantárové svetlo, ktoré je v podstate všetko svetlo okrem indigového svetla. (Mohli by ste dostať aj červené svetlo, ale potom bude vaša izba vyzerať ako pásový klub.) Jantárové nočné svetlá alebo jantárové žiarovky môžete získať z Amazonu alebo z obchodov s párty.

Vychladnite farebnú teplotu vášho počítača pomocou F.lux

Všetky žlté svetlá na svete nebudú znamenaťvec, ak nakoniec zapnete počítač a hľadíte na obrazovku (v podstate jasná žiarovka). Pre počítače neexistujú žlté podsvietenia, ale existuje softvér, ktorý dokáže automaticky vyladiť farebnú teplotu počítača, aby sa lepšie prispôsobil dennej dobe. Teoreticky je to jednoduchšie pre vaše oči a váš cirkadiánny rytmus.

Najobľúbenejšou aplikáciou je f.lux, ktorá funguje na počítačoch Mac, Linux a Windows. Najlepšie zo všetkého je, že je zadarmo.

Slnečné okuliare značky Amber

Smartphony a tablety k tomu neprinášajú žiadne výhodyladenie farieb ako stolné počítače a notebooky. To je problém, pretože to sú zariadenia, na ktoré sa zvyčajne siahame po tom, ako sme ležali hodiny hore v posteli. V ideálnom prípade by vyrobili nejaký ochranný odtieň obrazovky, ktorý by ste mohli umiestniť v telefóne alebo tablete v noci. Ale ešte som jedného z nich nevidel. Takže vašou ďalšou najlepšou voľbou je nosiť jantárovo sfarbené okuliare.

Indigo blokujúce okuliare pre počítače zvyšujú melatonín

Môžete vyzerať chromý na sebe slnečné okuliare v interiéri av posteli, ale vaše hladiny melatonínu vám poďakujú, pretože jantárové šošovky odfiltrujú modro-indigové svetlo. Ak už nosíte okuliare na čítanie, potom to môže byť také jednoduché, ako keby ste ich vymenili za pár farebných okuliarov na čítanie. Možno ste už pri práci na počítačoch neskoro v noci všimli, že ste geekov nosili jantárovo zafarbené okuliare. Šanca je, že to nebolo len módne vyhlásenie.

Videli som na Amazone žlté farebné okuliare pre počítače za viac ako 80 dolárov (na obrázku). Lacnejšie okuliare na čítanie nájdete inde na webe (eBay, readers.com) za menej ako 20 dolárov.

záver

Do rovnice nespavosti je pravdepodobne viac ako len modré svetlo. Ale ak hľadáte zbrane, ktoré pridáte k svojmu arzenálu v modernej vojne proti nespavosti, môžu vám pomôcť tieto modré tipy na blokovanie.

Trpíte nespavosťou? Ako ste zmenili používanie elektroniky v boji proti nej? Dajte nám vedieť v komentároch.

Ďalšie čítanie