Πώς να νικήσουμε iPad αϋπνία χωρίς την απαγόρευση Gadgets μετά το σκοτάδι

Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου έχουν κάτι ενάντια στο ψηφιακόηλικία. Συνεχίζουν να μας λένε ότι δεν μπορούμε να διαβάζουμε βιβλία, να παρακολουθούμε ταινίες, να παίζουμε παιχνίδια και να διαβάζουμε τα νέα για τα smartphones, τα δισκία και τους φορητούς υπολογιστές μας και να έχουμε ακόμα έναν καλό ύπνο. Είναι λόγω αυτής της ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη, το οποίο είναι το σώμα μας υποτιθεμένος για να απελευθερώσουμε δυο ώρες πριν πέσουμεκοιμισμένος. Η μελατονίνη μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, οπότε αρχίζουμε να φυσάμε φυσικά στα μαλακά, ζεστά κρεβάτια μας. Αλλά εδώ είναι το πράγμα: τα αγαπημένα μας gadgets και οι φωτεινά φωτισμένες οθόνες τους πυροδοτούν κάτι στο μυαλό μας που διαταράσσει την απελευθέρωση της μελατονίνης. Έτσι, αν και μπορεί να είναι 2 π.μ., και είμαστε σωματικά και διανοητικά στραγγισμένοι, η χημεία στον εγκέφαλό μας που μας επιτρέπει να κοιμηθούμε απλά δεν υπάρχει. Έτσι μένουμε ξύπνιοι. Bleary-eyed, κύλιση μέσα από σκοτεινό subreddits γεμάτο μωβ συνδέσεις, βλέποντας infomercials στο σωλήνα και googling τα περίεργα πράγματα.

Η λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι νααπενεργοποιήστε τα gadgets δύο ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Ακούγεται ωραίο. Αλλά αν είστε σαν εμένα, δύο ή τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου περιλαμβάνει το σύνολο όσων έχουν απομείνει της ημέρας μετά από να επιστρέψουν από το σπίτι, βγάζοντας τον σκύλο έξω, τοποθετώντας το παιδί στο κρεβάτι και καθαρίζοντας μετά το δείπνο. Έχοντας αυτό κατά νου, ακούγεται ότι οι ειδικοί στον ύπνο μου λένε να μην χρησιμοποιώ ποτέ ένα smartphone ή υπολογιστή σε μια βδομάδα.

Ένα λογικό άτομο θα το δεχόταν αυτό. Ένας λογικός άνθρωπος θα πάρει ένα χαρτόδετο βιβλίο ή ένα επιτραπέζιο παιχνίδι ή θα κάνει μια βόλτα ή κάτι τέτοιο. Ένα λογικό άτομο δεν θα πολεμούσε την εξέλιξη και απλά απενεργοποιούσε τα φώτα τη νύχτα και πήγαινε για ύπνο.

Αλλά ξέρω ότι δεν είναι γιατί διαβάζετε αυτό το blog. Διαβάζετε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου επειδή γνωρίζετε ότι πρέπει να υπάρχει καλύτερος τρόπος. Υπάρχει.

Μπλε οθόνη του θανάτου: Γιατί iPad σας κρατά ξύπνια και πώς να το κατακτήσει

Η σύγχρονη κοινωνία έχει το πλεονέκτημα ότι είναι επίμονηηλίθιος μέχρι το σημείο που οι εμπειρογνώμονες φιλοξενούν τη συλλογική μας απροθυμία να ακούσουν τον λόγο. Γι 'αυτό το Oxford English Dictionary τώρα επαναπροσδιορίζεται Κυριολεκτικά ως λέξη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί "για έμφαση παρά για πραγματική αλήθεια". Αυτό είναι σωστό είναι το νέο down, 2 + 2 = 5 και "κυριολεκτικά" σημαίνει "εικονικά".

Στο ίδιο πνεύμα, οι ερευνητές ύπνου έχουν διαρρεύσειχρήσιμο tidbit της γνώσης για εμάς εθισμένους στην οθόνη. Εάν δεν πρόκειται να απενεργοποιήσουμε τις οθόνες τη νύχτα (και εμείς πραγματικά, δεν είμαστε πραγματικά), τότε το λιγότερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να μειώσουμε το μπλε φως. Ενώ όλα τα φωτεινά τεχνητά φωτεινά τροφοδοτείταιαϋπνία, οι ερευνητές έχουν βρει ότι το μπλε φως είναι το χειρότερο. Το μπλε φως είναι το ξυπνητήρι της φύσης στον κιρκαδικό ρυθμό μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, ως σπηλαιολόγοι, θα εκτίθετο μόνο το μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ο ήλιος λάμπει, και ο ουρανός ήταν αφρώδης. Έτσι, εξελίξαμε για να είμαστε σε εγρήγορση και ξύπνιοι όταν εκτίθενται σε μπλε φως (ξυπνητήρι της φύσης). Σήμερα, εκτίθενται σε μπλε φως πολύ μετά το θάνατο του ήλιου από δύο πανταχού παρούσες πηγές: οθόνες ηλεκτρονικών υπολογιστών και λαμπτήρες φθορισμού.

Ενώ το τεχνητό φως δεν είναι καινούριο στην κοινωνία, τοτο ποσό του μπλε φωτός που εκθέτουμε στους εαυτούς μας είναι αρκετά καινοτόμο. Το LED ανάβει ότι το φωτισμό των smartphone σας, των τηλεοράσεων επίπεδης οθόνης, των οθονών υπολογιστών και των ταμπλετών παράγει πολύ πιο μπλε φως από τους λαμπτήρες πυρακτώσεως. Το ίδιο ισχύει και για τα συμπαγή φθορίζοντα φώτα (CFLs) που είναι ωραία για το περιβάλλον, αλλά σάπιο για τον κύκλο του ύπνου σας.

Έτσι, θεωρητικά, αν μπορούσαμε να περιορίσουμε την έκθεσή μας στο μπλε φως, θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε την υπνοή μας χωρίς να θυσιάσουμε την ώρα της οθόνης μας.

Υπάρχουν μερικοί τρόποι ώστε ο εύχρηστος geek να μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις πληροφορίες για να κοιμηθεί καλύτερα τη νύχτα.

Πάρτε κόκκινα (ή πορτοκαλί) φώτα νύχτας

Αν σκέφτεστε πίσω στην τάξη της επιστήμης (ή το εξώφυλλοτης σκοτεινής πλευράς της φεγγαριού του Pink Floyd), θα θυμάστε ότι το λευκό φως είναι ελαφρύ με όλα τα χρώματα να αναμειγνύονται μαζί. Για να πάρετε τα χρώματα του ουράνιου τόξου, μπορούμε να αφαιρέσουμε ορισμένα χρώματα από το φως. Οι λαμπτήρες πυρακτώσεως, όπως ίσως θυμάστε, ήταν κιτρινωποί. Οι λυχνίες LED και CFL είναι συνήθως λευκές, πράγμα που σημαίνει ότι έχει πιο μπλε χρώμα σε αυτό.

Ενώ το κίτρινο φως είναι καλύτερο από το λευκό φως στοόρους μπλε περιεχόμενο, το κόκκινο φως είναι ακόμα καλύτερο. Στο χρώμα του τροχού, η πραγματική σκιά του μπλε που οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί είναι indigo. Επομένως, το άμεσο αντίθετο από αυτό είναι κεχριμπαρένιο.

Στην ιδανική περίπτωση, συνιστούν οι ειδικοί στον ύπνο όχι ανάβει τη νύχτα. Αλλά πρακτικά, αυτή είναι μια καλή συνταγή για stubbed δάχτυλα και σπασμένα λαμπτήρες. Το επόμενο καλύτερο είναι να ενεργοποιήσετε ένα πορτοκαλί φως, το οποίο είναι, ουσιαστικά, όλο το φως εκτός από το φως του indigo. (Θα μπορούσατε να πάρετε και ένα κόκκινο φως, αλλά στη συνέχεια το δωμάτιό σας θα μοιάζει με λουρίδα.) Μπορείτε να πάρετε κεχριμπαρένια φώτα ή κεχριμπαρένια λάμπες από το Αμαζόνιο ή από ένα πάρτι.

Εκτονώστε τη θερμοκρασία χρώματος του υπολογιστή σας με το F.lux

Όλα τα πορτοκαλί φώτα στον κόσμο δεν θα σημαίνουν ααν καταλήξετε να ανοίγετε έναν υπολογιστή και να κοιτάτε στην οθόνη (ουσιαστικά ένα λαμπρό λαμπτήρα). Δεν υπάρχουν πορτοκαλί οπίσθιοι φωτισμοί για υπολογιστές, αλλά υπάρχει λογισμικό που μπορεί να ταιριάζει αυτόματα τη θερμοκρασία χρώματος του υπολογιστή σας για να ευθυγραμμιστεί καλύτερα με την ώρα της ημέρας. Θεωρητικά, αυτό είναι ευκολότερο στα μάτια σας και στον κιρκαδικό ρυθμό σας.

Η πιο δημοφιλής εφαρμογή είναι το f.lux, το οποίο λειτουργεί σε Mac, Linux και Windows. Το καλύτερο από όλα, είναι δωρεάν.

Γυρίστε τα κεραμικά γυαλιά ηλίου

Τα smartphones και τα tablet δεν είναι τόσο ευνοϊκάχρωματική μικροαλλαγές όπως επιτραπέζιους υπολογιστές και φορητούς υπολογιστές. Ποιο είναι ένα πρόβλημα, δεδομένου ότι αυτές είναι οι συσκευές στις οποίες φτάνουμε συνήθως μετά από ξαπλωμένη ξαπλωμένη στο κρεβάτι για ώρες. Στην ιδανική περίπτωση, θα έκαναν κάποιο είδος χρωματισμένου προστατευτικού οθόνης που θα μπορούσατε να τοποθετήσετε στο τηλέφωνό σας ή το tablet τη νύχτα. Αλλά δεν έχω δει ακόμα κανένα από αυτά. Έτσι, η επόμενη καλύτερη επιλογή σας είναι να φορέσετε γυαλιά με πορτοκαλί χρώματα.

Μπορεί να φαίνονται κουτσός που φορούν γυαλιά ηλίου σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρουςστο κρεβάτι, αλλά τα επίπεδα μελατονίνης σας θα σας ευχαριστήσουν, αφού οι φακοί του κεχριμπαριού θα φιλτράρουν το φως του μπλε-ινδικού. Εάν φοράτε ήδη γυαλιά ανάγνωσης, τότε μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να τα αντικαθιστάτε για ένα ζευγάρι γυαλιστερά γυαλιά ανάγνωσης. Μπορεί να έχετε ήδη παρατηρήσει geeks που φορούν κεχριμπαρένια γυαλιά, ενώ εργάζονται σε υπολογιστές αργά το βράδυ. Οι πιθανότητες είναι, δεν ήταν απλά μια δήλωση μόδας.

Έχω δει κεχριμπάρι χρωματισμένα γυαλιά υπολογιστή στον Amazon για πάνω από $ 80 (εικόνα). Αλλά μπορείτε να βρείτε φθηνότερα γυαλιά ανάγνωσης σε άλλα μέρη του διαδικτύου (eBay, readers.com) για λιγότερο από $ 20.

συμπέρασμα

Υπάρχει πιθανότητα περισσότερο για την αίσθηση της αϋπνίας απ 'ό, τι το μπλε φως. Αλλά αν ψάχνετε για όπλα που θα προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας στον σύγχρονο πόλεμο ενάντια στην αϋπνία, αυτές οι μπλε συμβουλές μπλοκαρίσματος μπορεί να σας βοηθήσουν.

Μήπως πάσχετε από αϋπνία; Πώς άλλαξατε τη χρήση ηλεκτρονικών για την καταπολέμησή της; Ενημερώστε μας στα σχόλια.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Η επιστολή υγείας του Χάρβαρντ - Το μπλε φως έχει μια σκοτεινή πλευρά
• groovyPost - f.lux - Καλύτερος φωτισμός για τον υπολογιστή σας
• Φρέσκος αέρας - των νευρώνων και των αναμνήσεων: Μέσα στον «μυστικό κόσμο του ύπνου».