كيفية هزيمة الأرق باد دون حظر الأدوات بعد حلول الظلام

خبراء النوم لديهم شيء ضد الرقميةعمر. يستمرون في إخبارنا بأنه لا يمكننا قراءة الكتب ومشاهدة الأفلام وممارسة الألعاب وقراءة الأخبار على هواتفنا الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ولا نزال ننام ليلة سعيدة. إنه بسبب هذا الهرمون المسمى الميلاتونينالذي هو جسمنا مفترض للافراج عن بضع ساعات قبل السقوطنائما. الميلاتونين هو ما يجعلنا نشعر بالنعاس ، لذلك بدأنا نهدر بشكل طبيعي إلى أسرة دافئة وناعمة. لكن هذا هو الشيء: أدواتنا المحببة وشاشاتها المضيئة تثير شيئًا ما في أدمغتنا يعطل إطلاق الميلاتونين. لذلك ، على الرغم من أن الساعة الثانية صباحًا ، ونحن مستنزفون جسديًا وعقليًا ، فإن كيمياء عقولنا التي تسمح لنا بالنوم ليست هناك. لذلك نبقى مستيقظين. بريق العينين ، التمرير من خلال subreddits غامضة مليئة الروابط الأرجواني ، ومشاهدة الإعلانات التجارية على الأنبوب وغوغل الاشياء الغريبة.

الحل ، وفقا للخبراء ، هوقم بإيقاف تشغيل الأدوات قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم. يبدو لطيفا. ولكن إذا كنت مثلي ، فقبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم تشمل كامل ما تبقى من اليوم بعد العودة إلى المنزل من العمل ، واخراج الكلب ، ووضع الطفل في السرير والتنظيف بعد العشاء. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يبدو أن خبراء النوم يخبرونني بعدم استخدام الهاتف الذكي أو الكمبيوتر مطلقًا في أسبوع واحد.

أي شخص عاقل سيقبل هذا. يقوم شخص عاقل بالتقاط كتاب ورقي الغلاف أو لعبة لوحية أو المشي أو شيء ما. شخص عاقل لن يحارب التطور ، وسيقوم ببساطة بإطفاء الأنوار في الليل والنوم.

لكنني أعرف أن هذا ليس هو السبب في أنك تقرأ منشور المدونة هذا. تقرأ منشور المدونة هذا لأنك تعلم أنه يجب أن يكون هناك طريقة أفضل. يوجد.

شاشة زرقاء من الموت: لماذا يبقيك جهاز iPad مستيقظًا وكيف يمكنك التغلب عليه

المجتمع الحديث لديه موهبة لكونه باستمرارأخرس إلى درجة أن الخبراء يستوعبون عدم رغبتنا الجماعية في الاستماع إلى العقل. لهذا السبب فإن قاموس أوكسفورد الإنجليزي يعيد تعريفه الآن حرفيا ككلمة يمكن استخدامها "للتأكيد بدلاً من أن تكون حقيقةً."

في نفس السياق ، تسرب باحثو النوممعلومة مفيدة من المعرفة لنا شاشة المدمنين. إذا لم نقم بإيقاف تشغيل الشاشات في الليل (ولم نقم بالفعل بإغلاقها) ، فإن أقل ما يمكننا فعله هو رفض ضوء أزرق. في حين أن جميع الضوء الاصطناعي يغذيالأرق ، وجد الباحثون أن الضوء الأزرق هو الأسوأ. الضوء الأزرق هو المنبه الطبيعي في إيقاعنا اليومي. هذا لأنه ، مثل رجال الكهوف ، لم نتعرض إلا للضوء الأزرق أثناء النهار ، عندما كانت الشمس مشرقة ، وكانت السماء تتلألأ. لذلك ، تطورنا لنصبح متيقظين ومستيقظين عند تعرضنا للضوء الأزرق (المنبه الطبيعي). اليوم ، نتعرض للضوء الأزرق لفترة طويلة بعد غروب الشمس من مصدرين في كل مكان: شاشات الكمبيوتر والمصابيح الفلورية.

في حين أن الضوء الاصطناعي ليس جديدا على المجتمعكمية الضوء الأزرق التي نعرضها لأنفسنا رواية إلى حد ما. تنتج مصابيح LED التي تعمل على الإضاءة الخلفية للهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون ذات الشاشات المسطحة وشاشات الكمبيوتر والأجهزة اللوحية الضوء الأزرق أكثر بكثير من المصابيح المتوهجة. وينطبق الشيء نفسه على مصابيح الفلورسنت المدمجة (CFLs) التي تعد كبيرة بالنسبة للبيئة ، ولكنها فاسدة لدورة نومك.

لذلك ، من الناحية النظرية ، إذا استطعنا الحد من تعرضنا للضوء الأزرق ، فيمكننا تحسين النوم لدينا دون التضحية بوقت الشاشة.

هناك بعض الطرق التي يمكن من خلالها استخدام المهوس المفيد استخدام هذه المعلومات للنوم بشكل أفضل في الليل.

الحصول على أضواء الليل الأحمر (أو العنبر)

إذا فكرت في العودة إلى صف العلوممن جانب Pink Floyd المظلم من القمر) ، ستذكر أن الضوء الأبيض فاتح مع خلط كل الألوان معًا. للحصول على ألوان قوس قزح ، يمكننا إزالة ألوان معينة من الضوء. المصابيح المتوهجة ، كما قد تتذكر ، كانت معتادة. عادة ما تكون مصابيح LED و CFL بيضاء ، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من اللون الأزرق.

بينما الضوء الأصفر أفضل من الضوء الأبيض فيمن حيث المحتوى الأزرق ، الضوء الأحمر هو أفضل. على عجلة الألوان ، يكون اللون الأزرق الحقيقي الذي ركز عليه الباحثون هو النيلي. لذلك ، فإن عكس ذلك مباشرة هو العنبر.

عجلة الألوان - العنبر مقابل النيلي (ضوء الأرق)

من الناحية المثالية ، يوصي خبراء النوم لا أضواء في الليل. ولكن من الناحية العملية ، هذه وصفة جيدة للأصابع العنيدة والمصابيح المكسورة. أفضل شيء تالي هو تشغيل ضوء كهرماني ، وهو ، في الأساس ، كل الضوء باستثناء الضوء النيلي. (قد تحصل على ضوء أحمر أيضًا ، ولكن بعد ذلك ستبدو غرفتك بمثابة نادي تعريفي). يمكنك الحصول على إضاءة ليلية أو مصابيح ضوء كهرماني من Amazon أو من متجر للحفلات.

تهدئة درجة حرارة اللون للكمبيوتر الخاص بك مع F.lux

جميع أضواء العنبر في العالم لا تعني أشيء إذا انتهى بك الأمر إلى تشغيل جهاز كمبيوتر وتحدق في الشاشة (لمبة إضاءة ساطعة بشكل أساسي). لا توجد أي مصابيح خلفية كهرمانيًا لأجهزة الكمبيوتر ، ولكن هناك برنامجًا يمكنه تعديل درجة حرارة لون الكمبيوتر تلقائيًا ليتوافق بشكل أفضل مع وقت اليوم. من الناحية النظرية ، هذا أسهل على عينيك وإيقاعك اليومي.

التطبيق الأكثر شعبية هو f.lux ، والذي يعمل على Mac و Linux و Windows. أفضل للجميع ، إنه مجاني.

صخرة العنبر النظارات الشمسية

الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ليست مفيدةالتغيير والتبديل في اللون كما أجهزة الكمبيوتر المكتبية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة. هذه مشكلة ، لأن هذه هي الأجهزة التي نصل إليها عادة بعد الاستيقاظ في الفراش لساعات. من الناحية المثالية ، يصنعون نوعًا من واقي الشاشة الملون الذي يمكنك وضعه على هاتفك أو جهازك اللوحي في الليل. لكنني لم أر واحدة من هؤلاء حتى الآن. لذا ، فإن أفضل خيار لك هو ارتداء نظارات ملونة بلون الكهرمان.

النيلي حجب النظارات comptuer تعزيز الميلاتونين

قد تبدو عرجاء يرتدي النظارات الشمسية في الداخل وفي السرير ، ولكن مستويات الميلاتونين ستشكرك لأن العدسات العنبر ستقوم بتصفية الضوء الأزرق النيلي. إذا كنت ترتدي نظارة القراءة بالفعل ، فيمكن أن تكون بسيطة مثل تبديلها بزوج من نظارات القراءة الملونة. ربما تكون قد لاحظت بالفعل مهوسون يرتدون نظارات بلون كهرماني أثناء العمل على أجهزة الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل. هي احتمالات ، لم يكن مجرد بيان للأزياء.

لقد رأيت نظارات الكمبيوتر ذات اللون الأصفر في أمازون مقابل ما يزيد عن 80 دولارًا (في الصورة) ولكن يمكنك العثور على نظارات قراءة أرخص في أي مكان آخر على الويب (eBay ، readers.com) بأقل من 20 دولارًا.

خاتمة

من المحتمل وجود معادلة الأرق أكثر من الضوء الأزرق فقط. ولكن إذا كنت تبحث عن أسلحة تضيفها إلى ترسانتك في الحرب الحديثة ضد الأرق ، فقد تساعد نصائح الحظر الزرقاء هذه.

هل تعاني من الأرق؟ كيف غيرت استخدامك للإلكترونيات لمكافحته؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.

قراءة متعمقة